Meditación: Sugerencias sencillas y prácticas

 

 

Namaste,

A medida que aumenta la investigación de la meditación, encontramos que la meditación puede ofrecer múltiples beneficios, incluida armonización de los patrones de ondas cerebrales, relajación muscular, disminución de la presión arterial, reducción del pulso, así como el aumento del flujo sanguíneo al cerebro. Como he recibido muchos beneficios de la meditación, quiero asegurarme de que otros también puedan recibir estos beneficios. Es por eso que quiero compartir un video y una transcripción de la primera pista en el CD Meditaciones Sencillas.

Aquí está el video:

Si prefieres la transcripción:
Me alegra que que hayas decidido embarcarte en este viaje de autodescubrimiento. La meditación es tal vez uno de los mejores regalos que podemos ofrecernos a nosotros mismos. A menudo pensamos que la meditación se trata de poner nuestra mente completamente en blanco lo que crea muy altas expectativas que son difíciles de cumplir. En cambio quiere invitarte a pensar que la meditación es aprender a estar en paz con este momento tal y como es. Es decir, la meditación es una invitación a aceptar este momento sin poner condiciones y así poder cultivar una conexión muy íntima con nuestra
esencia. Ten en cuenta que la parte más difícil en la meditación es tomar la decisión de meditar y hacerlo. Considera darte permiso para tomar este tiempo para practicar y confía que el mundo podrá sobrevivir sin ti durante el tiempo que estás meditando. Relájate tanto como puedas sabiendo que muy posiblemente aparecerán algunas o muchas distracciones. Cuando notes que te distrajiste trata de aceptarte sin juzgarte y simplemente regresa a tu punto de enfoque sin forzar, ni forcejear. Esto es muy útil en la meditación y también en nuestra vida diaria.

Puedes usar estos videos para practicar:

Espero que disfrutes tu práctica y sus beneficios.
Paz,

rubén

 

 

Relajante secuencia de yoga para articulaciones sanas y flexibles

 

 

Namaste,

El rango completo de movimiento en nuestras articulaciones es una exploración consciente y deliberada de movimiento sano que incluye movimientos muy pequeños, movimientos más grandes, así como también movimientos intermedios. Esta es una manera de aprender a movernos inteligentemente para asegurarnos que mantenemos nuestras articulaciones sanas y libres de lesiones.

Esta es una práctica de 60 minutos que incluye la exploración de una gama completa de movimiento en varias articulaciones de las extremidades y en la columna vertebral. Esta secuencia también ayuda a notar las conexiones entre los brazos, piernas, hombros, caderas, piernas y columna vertebral. Además, ayuda a cultivar la coordinación entre las diferentes partes del cuerpo. Finalmente, esta secuencia te guía a través de técnica sencillas para centrarnos y para la tranquilidad. Al final de la práctica hay una breve meditación guiada.
Recuerda que en yoga no hay necesidad de forzar, forcejear o autojuzgarnos. Trata de hacer tus movimientos fluidos y elegantes. Mantén tu respiración sosegada y fácil. Disfruta de la práctica con una sonrisa suave.

Notar los efectos durante y después de la práctica nos ayuda a asegurarnos que la práctica es benéfica para nosotros. Si encuentras que esta práctica te ayuda a sentirte mejor, considera practicar varias veces cada semana.
Disfruta de la práctica y sus efectos.

Video

Paz,
rubén

 

 

Yoga para Mejorar Flexibilidad en las Articulaciones

 

 

A menudo existe la tendencia a pensar que cuando hablamos de rango de movimiento en las articulaciones nos estamos refiriendo a mover cada articulación al máximo. En esta secuencia de 30 minutos la idea es explorar las diferentes formas en las que podemos mover las articulacione s de nuesttro cuerpo. También observamos como los movimientos en una parte del cuerpo están conectados con otras articulaciones y músculos.

Como de costumbre, nuestra actitud es de investigar con claridad, paciencia y fluidez la respiración y los movimientos en esta práctica. Confía que recibirás todos los beneficios siguiendo estas sugerencias:

  • Simplemente, haz lo que puedas,ni más, ni menos.
  • Deja de lado forcejeos, tensión y esfuerzo desmedidos.
  • Favorece movimientos sencillos y fluídos.
  • Respira con mucha calma y tranquilidad.
  • Disfruta la práctica con una sonrisa leve.

Durante y después de la práctica siente sus efectos en tu cuerpo, mente, estado emocional y respiración.
Que pasa cuando practicas esta secuencia varias veces, tal vez cada dos o tres días?

Video

Espero que disfrutes la práctica y que te ofrezca beneficios.
Paz,
rubén

 

 

Meditación en movimiento: La Danza de Shiva, brazos y piernas con movimientos en el espacio 3D

 

 

A medida que continuamos el proceso de afinar nuestra práctica podemos notar que hacer los patrones habituales comienza a ser más fácil. Cuando incluso combinar el movimiento de las piernas con las variaciones de los movimientos de los brazos tanto en los patrones horizontales como verticales se vuelve muy familiar, es hora de empezar a añadir un poco más de complejidad. ¿Cómo sabes que se ha vuelto bastante fácil para ti? Si te encuentras pensando en otros momentos y lugares, por ejemplo, planeando tu día mientras estás practicando; te beneficiarás al cambiar la práctica para que tu repertorio de movimientos, tu coordinación y tu enfoque también puedan expandirse.

Algunas reflexiones sobre el aprendizaje

El aprendizaje requiere caminar hacia un territorio menos familiar. Esto significa que cometeremos “errores”, podemos mover la pierna al paso dos en lugar de tres o podemos confundirnos. Esto es una indicación de que nos estamos moviendo más allá de lo que nos es conocido y familiar, que es el pre-requisito para aprender. Al igual que con el aprendizaje de cualquier otra cosa, es un viaje de descubrimiento, y equivocarnos, es parte del proceso de aprendizaje. A medida que seguimos tratando, eventualmente encontraremos cómo hacer que las cosas se muevan de acuerdo con el nuevo patrón. Entonces podemos refinar nuestros movimientos y empezar a jugar con diferentes velocidades. El siguiente vídeo ofrece un patrón posible para mover las piernas, y el cuerpo entero, en el espacio 3D, mientras seguimos usando los ya conocidos patrones de brazos horizontales y verticales. Por supuesto, puedes hacer otras combinaciones de movimientos de piernas.

Danza de Shiva Movimientos de piernas a través del espacio en rotación 3D

  • La pierna derecha se mueve hacia arriba y hacia delante
  • Giramos a la izquierda
  • Dibujamos un arco con la pierna izquierda hacia adentro y atrás
  • Pierna derecha hacia arriba y hacia atrás para que coincida con la pierna izquierda

Hay cuatro acciones de las pierna que pueden coincidir con las cuatro posiciones de los brazos para llevarnos a un giro completo de 360 ​​grados. A medida que repites el mismo patrón de piernas tienes la oportunidad de modificar también los movimientos del brazo, así que en el primer turno puedes ir con los brazos adelante (1-2-3-4), en el segundo turno puedes mover tus brazos hacia atrás (1-4-3-2), el tercer giro puede hacer que un brazo se mueva hacia adelante (1-2-3-4) y el otro brazo se mueva hacia atrás (1-4-3-2) y para el giro final puedes invertir los movimientos que acabas de hacer con tus brazos. Por supuesto, también puedes explorar comenzando con la pierna izquierda.

Video

En este video puedes ver un ejemplo de jugar con el patrón de piernas que te da la vuelta en el espacio 3D.

Como probablemente ya sabes, puede crear todas las variaciones posibles para ayudarte a mantenerte enfocado mientras amplías tu coordinación. Recuerda modular la narración interna a lo mínimo.

Espero que disfrutes tu práctica.

Como de costumbre, por favor recuerda que hay un DVD muy completo sobre la Teoría y Práctica de la Danza de Shiva de Andrey Lappa en Pranamaya.com.

Paz,
Ruben

Más artículos de Dance of Shiva:

 

 

Meditación en movimiento: La Danza de Shiva, brazos y piernas

 

 

La Danza de Shiva es una avenida hacia la expansión de nuestra coordinación, equilibrio y capacidad de concentración. Cuando los patrones de la Danza de Shiva se vuelven tan fáciles que podemos pensar en algo más mientras practicamos, es hora de modificar la práctica para continuar expandiendo nuestra capacidad de coordinación y procesamiento. Por ejemplo, podemos escoger movernos más rápido, podemos cambiar el patrón o podemos incrementar el nivel de complejidad. Como en todos los aspectos del yoga, en lugar de intentar llegar al dominio absoluto, estamos interesados en la auto-indagación consciente. Una sencilla razón para esto es elegir no quedarnos atascados en hacer las cosas de una sola manera.

Para añadir más complejidad a la práctica, los patrones de los brazos horizontales y verticales se pueden combinar con los movimientos de las piernas. Aquí hay un patrón básico de los movimientos de las piernas:

Piernas Patrón Básico 1:

Patrón de pierna 1 Posición 1

Patrón de pierna 1 Posición 2

Patrón de pierna 1 Posición 3

Patrón de pierna 1 Posición 4

Ensaya este patrón, avanzando desde la posición 1 hasta la posición 4 con cada pierna, luego invierte los movimientos para ir de la posición 1 a la posición 4, luego a 3, a 2 y regresando al 1. El enfoque más simple podría ser hacer los cuatro variaciones de los movimientos del brazo combinados con el movimiento simple de la pierna.

Combinando Patrón de Pierna 1 con Patrón de Brazos Horizontal

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 1, pierna 1

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 2, pierna 2

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 3, pierna 3

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 4, pierna 4

Por supuesto que para añadir más opciones, el mismo patrón se puede combinar con el patrón de brazo vertical:

Combinando Patrón de Pierna 1 con Patrón de Brazos Vertical

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 1, pierna 1

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 2, pierna 2

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 3, pierna 3

Danza de Shiva Patrón Brazos Horizontal 4, pierna 4

Por supuesto, las variaciones en los movimientos del brazo también se pueden combinar con el cambio de las piernas y la dirección del patrón de la pierna. Puesto que cada patrón de la pierna se puede hacer en dos direcciones, delantero y trasero, después hay 2 movimientos con cada pierna, para un total de 4 movimientos. Los movimientos de las piernas se pueden combinar con las 4 direcciones en cada uno de los patrones de los brazos, vertical y horizontal. De modo que el movimiento hacia adelante de los brazos puede ser combinado con el movimiento de la pierna hacia adelante. Entonces, el movimiento hacia atrás de los brazos puede combinarse con la misma pierna que se mueve hacia atrás. Para los movimientos alternos, cuando un brazo va hacia adelante y el otro brazo va hacia atrás, la otra pierna puede avanzar. Finalmente, cuando los movimientos del brazo están invertidos, la segunda pierna puede avanzar.

Video

En este video podemos ver un ejemplo de esta exploración en la Danza de Shiva

Hay, obviamente, muchas más maneras de jugar con estos patrones como una manera de divertirnos mientras nprofundizamos esta investigación. Como de costumbre, nunca hay una buena razón para forzar, forcejear o juzgarnos. Sólo intentar es una buena manera de calmar la narración y los comentarios internos.

Espero que disfrutes estas exploraciones.

Por favor recuerda que hay un DVD muy completo de Andrey Lappa sobre la teoría y práctica de la Danza de Shiva en Pranamaya.com.

Paz,
rubén

Más artículos de la Danza de Shiva

 

 

El yoga como guía de nuestro experimento de vida

 

Todos nosotros estamos llevando a cabo un experimento con nuestras vidas. Como dijo Samuel Butler “La vida es como dar un concierto de violín en público mientras tratamos de aprender como tocarlo.” Como hemos mencionado antes, la mayoría de nosotros no somos muy buenos para predecir el futuro, porque la incertidumbre es la esencia de la vida. Algunas personas tienen más o menos éxito en lidiar con la incertidumbre de no saber muy bien cómo va a resultar el experimento, mientras que otros son buenos en fingir que lo tienen todo resuelto. Hay otras personas que encuentran maneras de fluir en armonía con la imprevisibilidad eterna de la vida. En cualquier caso, tu vida es TU propio experimento, y tú eres quien decide cómo hacerlo. Hace más de dos décadas, decidí utilizar el yoga como el marco para mi experimento de vida. Estoy agradecido de que encontré el yoga, porque ha sido un sistema útil para ayudarme a participar activamente en vida cada día. Me gustaría compartir contigo lo que me ha sido más útil:

  • Yoga es presencia. El yoga es estar en este momento, intentando prestar la mayor atención posible a lo que está sucediendo y a lo que estamos haciendo.
  • Mientras trato de prestar atención me doy cuenta que me distraigo constantemente. Con paciencia y persistencia sigo regresando a este momento después de cada distracción. Volver a este momento funciona mejor cuando regreso sin forcejeo, sin forzar, y lo más importante juzgarme o criticarme.
  • Las cosas funcionan mejor cuando puedo miro todo con una sonrisa. Sonriendo suaviza todo y me recuerda que, como todo el mundo, estoy haciendo mi propio experimento y que como los demás, no me las sé todas.

Estar presente y hacer lo mejor que puedo es realmente el objetivo de la práctica de yoga (y de la vida).

Y tal vez estás pensando, ¿cómo sé si mi experimento está funcionando? El experimento de yoga va bien cuando tenemos menos dolor físico, mental y emocional en nuestras vidas y cuando nos sentimos más a gusto, más alegres y con entusiasmo de participar en nuestra vida.

Y tú, ¿cómo va tu experimento de vida?

Paz,
rubén

Retiros de Yoga Costa Rica

 

 

Yoga en la Silla

 

 

Practicar yoga en una silla nos ofrece la oportunidad de practicar usando un soporte que nos facilita aclarar las relaciones entre la diferentes partes del cuerpo y también las acciones de nuestras articulaciones. Practicar yoga en una silla también hace posible que practiquemos cuando tenemos limitaciones en nuestra movilidad.

Como cualquier otra práctica de yoga física, nos aseguramos que no forzamos, no forcejeamos y tampoco nos juzgamos. En cambio, decidimos invertir nuestra energía en asegurarnos que nuestra respiración es continua y sosegada y que nuestra actitude es relajada y amistosa.

Paz,
rubén

Retiros de Yoga Costa Rica

 

 

Beneficios de retiros de yoga

 

 

La razón principal por la que practico yoga cada mañana es porque allí encuentro un espacio seguro para explorar las interconexiones entre mi cuerpo, mi respiración, mis emociones y mi mente. Mi práctica es un proceso de integración de todos estos diferentes aspectos de mí mismo en el momento presente. Para mí la práctica crea un sentido de equilibrio, significado y propósito. Mi práctica me ayuda a establece el tono para mi día, para mis acciones y para mis interacciones con los demás. En otras palabras, mi práctica de yoga me prepara para participar armoniosamente en mi vida.

Nuestra práctica de yoga nos ofrece un refugio donde podemos centrarnos y conectarnos con la mejor versión posible de nosotros mismos. Es por eso que una de mis actividades favoritas es ir a un retiro de Yoga, pues lejos de las distracciones habituales puedo crear un espacio para invertir tiempo cultivando una relación más íntima con mi propio ser.

Un retiro de yoga es un lugar donde podemos:

  • olvidarnos de nuestras tareas habituales y responsabilidades
  • tener tiempo para relajarnos y descansar
  • volver a conectar con lo que es verdaderamente importante para nosotros
  • verificar que vamos avanzando por el mejor camino para contribuir al mundo lo que nos hace unicos con gracia, amabilidad y amistosamente

Por supuesto, ya que somos seres sociales, nuestro viaje se hace más dulce al compartir nuestras experiencias con otras personas que también están explorando maneras de estar en mayor armonía consigo mismos y con el mundo.

Quiero invitarte a nuestro Retiro Ser Feliz en Costa Rica del 10 de junio al 15 de junio del 2017. Todo está listo: una hermosa ubicación en el entorno natural de las montañas de Costa Rica, alojamiento confortable, deliciosa comida y bastante tiempo para descansar, relajarte y recargar tu energia. ¡Acompañame en este viaje inolvidable!

Puedes encontrar más información caerca de este inolvidable retiro de yoga y meditación en Costa Rica en:
yoga-aqui-ahora.com/retiros.html#next

Paz,
rubén


Retiros de Yoga economicos en Costa Rica

 

 

11 Pasos Sencillos para Aprender a Meditar

Bell Reflections

 

 

La meditación está ganando popularidad. Como resultado, hay muchas opciones para aquellos que quieren tratar de meditar. Como sugerimos anteriormente estamos empezando por definir la meditación como ser con lo que es, lo que puede entenderse como encontrarte a ti mismo donde estás y exactamente como eres.

Con el fin de facilitar el proceso, es una buena idea dejar de lado nuestras expectativas acerca de que debe pasar o que debemos sentir durante la práctica, así como también tratar de no predecir los beneficios potenciales que podemos recibir de nuestra meditación. Puede ser más útil reconocer que el cultivar la capacidad de estar presentes (meditación) es en sí mismo una forma de cumplir con nuestro deber más importante, participar consciente y activamente en nuestras vidas. Además, el estar presentes también nos permite observar las distracciones, limitaciones y restricciones que generalmente interfieren en nuestra participación activa y responsable en nuestras vidas.

En otras palabras, la meditación, es una forma de enriquecer la calidad de nuestra relación con nosotros mismos, con las personas que nos rodean y con el mundo.

Los siguientes pasos pueden serte útiles en establecer una práctica de meditación sostenible:

  • Simple
  • Relájate
  • Siente
  • Nota
  • Sonríe
  • Enfócate
  • Habrá distracciones
  • Deja de autojuzgarte
  • Persiste suavemente
  • Disfruta los efectos
  • Repite a menudo

 

Simple

Crea las condiciones para que meditar sea sencillo. No necesitas nada para meditar. Destina un espacio que esté listo para cuando puedas hacer una pausa y meditar. Si sientes que no tienes mucho tiempo, no te preocupes, comienza con una práctica corta, así sea de 1, 2, 3 o 5 minutos. Considera si sería útil recordar que este momento en el que estas es nuevo e irremplazable y que nunca se repetirá. Por lo tanto, tiene sentido elegir dar a este momento único toda nuestra atención.

Relájate

Suéltalo todo. Date permiso para estar aquí y confía en que el mundo podrá sobrevivir sin ti. Todo lo que no es parte de este momento puede quedar fuera, aunque sólo sea por la razón práctica que no puedes actuar eficazmente en un lugar en el que no estás. Para relajarte, lentamente presta atención a las sensaciones en tu cuerpo desde la cabeza a los dedos de los pies o dedos de los pies a la cabeza y observa si hay algunas áreas donde puedas soltar un poco de tensión.

Siente

Percibe directamente las sensaciones, emociones y pensamientos que están sucediendo. Tenemos la tendencia a pasar mucho tiempo en nuestras cabezas, pensando, recordando, planificando, lamentando, tratando de predecir, etc. En vez de vivir en la historia que hemos creado para nosotros mismos (y para los demás) podemos optar por cambiar al modo de sentir, simplemente conectando con las sensaciones que están sucediendo justo donde estamos. Observa la tendencia a agregar palabras a las sensaciones. En lugar de describir u opinar si nos gusta o no lo que estamos sintiendo ¿podemos simplemente sentir directamente lo que está sucediendo?

Nota

Observar lo que está sucediendo y notar como las sensaciones van cambiando constantemente. Al observar este flujo continuo de sensaciones, sentimientos, emociones y pensamientos nos daremos cuenta que ciertas ideas, actitudes y recuerdos surgen en nuestra mente. ¿Estamos tratando de etiquetar, describir, juzgar, aprobar o criticar lo que está sucediendo? ¿Será posible aceptar que todo lo que sentimos viene y va? Podemos escoger no estimular las actividades internas y simplemente observando lo que va pasando.

Sonríe

¿Cuál es nuestra actitud mientras nos observamos a nosotros mismos en este momento? ¿Qué pasa si sonreimos levemente? ¿Cambia la experiencia de alguna manera? ¿Y si algo cambia, es el cambio agradable? ¿Es posible mantener esta leve sonrisa en nuestra cara?

Enfócate

Cuando reconocemos que este momento está cambiando constantemente, es útil tener una actitud de curiosidad que nos lleva a notar cuantas cosas cambian mientras nos mantenemos inmóviles y en silencio. Esta curiosidad puede ayudarnos a permanecer concentrados on sentir directamente la experiencia en la que estamos.

Habrá distracciones

Como seres humanos comunes y corrientes vivienndo en el siglo 21 es probable que tengamos bastante práctica en coordinar diferentes ideas y procesos mentales todo el tiempo. Por ejemplo, cuando estamos haciendo algo tratamos de recordar algo importante que vamos a hacer después, etc.
En otras palabras, nos hemos estado entrenado en alternar nuestra atención entre diferentes actividades y procesos mentales cotidianamente. Por lo tanto, no sorprende que nos resulta difícil mantener nuestra concentración en una sola cosa. Aún cuando hemos escogido algo interesante como punto de enfoque nos daremos cuenta que nuestra mente, tarde o temprano, va a distraerse. De hecho, muy probablemente nos distraeremos muchas, muchas veces. Desde esta perspectiva, la meditación no es un concurso para ver quién puede durará más tiempo sin distraerse. En cambio estamos tratando de cultivar nuestra capacidad de regresar a este momento después de cada distracción independientemente de la frecuencia y la duración de dichas distracciones.

Deja de autojuzgarte

A medida que traemos nuestra atención hacia nuestro interior, puede ocurrir que escuchemos una familiar voz interior constantemente ofreciendo opiniones y veredictos. Por ejemplo, la voz puede señalar de inmediato que nos distraemos con bastante facilidad, incluso profiriendo que no servimos para la meditación. En esos puntos, ayuda recordar que la meditación es estar con lo que es, incluso si lo que estamos viviendo es distracción, aburrimiento, impaciencia o frustración. ¿Qué pasa cuando, así sea solo por un breve instante, nos damos permiso de no prestar atención a nuestras opiniones y veredictos?

Persiste suavemente

Del mismo modo que nos ha tomado bastante tiempo desarrollar nuestros hábitos posturales, mentales, emocionales y respiratorios, cultivar la facultad de estar con lo que es, como todo lo valioso, tomará tiempo. El mejor enfoque es persistir con suavidad, sin conflicto ni disputas, al ritmo que nos es posible. Uno de los aspectos más valiosos de la práctica es la cualidad de regresar una y otra vez al momento en el que estamos.

Disfruta los efectos

Ninguna sesión de meditación es tiempo malgastado, incluso si parece que estuvimos distraidos la mayor parte de toda la sesión. Aprender a validar nuestra experiencia nos asiste en desarrollar una relación más íntima y significativa con nosotros mismos. Nuestra experiencia es válida porque la estamos teniendo, incluso si no va de acuerdo con nuestras expectativas. Cuando disfrutamos del proceso, y de sus efectos, estamos generando un cambio positivo hacia la claridad y la paz interior.

Repite a menudo

Cuando analizamos a cualquier persona que tiene una destreza particular nos damos cuenta que es muy poco probable que hayan desarrollado tal destreza de la noche a la mañana. De hecho, lo que encontraremos es que tal nivel de pericia resulta de persistir de manerra sistemática, consciente y deliberada durante un largo período de tiempo. Así que tratamos de dedicarle un poco de tiempo a la meditación tan a menudo como nos sea posible con una actitud gentil y amable hacia nosotros mismos y hacia todo el proceso.

Ponerlo en práctica

Aquí está un video de 7 minutos que te ofrece un claro punto de enfoque para poner estas ideas en práctica. Ten curiosidad de descubrir que pasa cuando tratas de practicar diariamente durante una semana o más. ¡Que lo disfrutes!

Paz,
rubén

 

 

Introducción a la Meditación en 5 minutos

 

 

Cuando definimos la meditación como estar con lo que es, lo que queremos decir es que tratamos de cultivar nuestra capacidad de estar presentes con lo que está sucediendo. Este ejercicio es una invitación a enfocar nuestra atención en el video y a permanecer con la experiencia. Es muy posible que una parte de nosotros comience a narrar o comentar. En los dos casos simplemente regresamos nuestra atención a observar el video. Si tu mente comienza a ir a otros tiempos y lugares, recordando o planeando, retornamos al video sin juzgarnos. Observa lo que sea que esté sucediendo y considera aceptar y dar la bienvenida a lo que sea que está pasando.

Ten curiosidad de notar que sucede cuando intentas este ejercicio todos los días durante una semana o más.

Espero que este ejercicio te sea útil.

Paz,
rubén